Biken macht einfach Spaß – immer und überall – aber auch wir merken, ups da zwickt es hier und da im Rücken, in der Wade oder mal im Nacken. Was tun? Wie wäre es mit Yoga als Ausgleich zum Biken? Ist das eine sinnvolle Sache oder ein übertriebener Hype?
Wir haben mit der passionierten Mountainbikern und Yoga-Lehrerin Claudia Weller gesprochen und einmal nachgeforscht, ob der Yoga-Trend auch etwas für uns ist.
Viele Mountainbike-Anbieter bieten heutzutage Biken und Yoga an. Ist das nur Trend oder eine sinnvolle Sache?
Yoga liegt ganz klar im Trend und erfreut sich seit Jahrzehnten immer grösserer Beliebtheit. Man kann mittlerweile schon von einer globalen Bewegung sprechen. Schon allein in Deutschland rollen 5 Millionen Menschen regelmässig ihre Matte aus. Daher wundert es mich nicht, dass seit ein paar Jahren Yoga in Kombination mit Mountainbiken angeboten wird. Meiner Meinung nach passen die beiden wunderbar zusammen.
Gerade in der Januar-Ausgabe (2021) des bike-Magazins gibt es einen Beitrag vom ehemaligen Bike-Profi und jetzt auch Yogalehrer Timo Pritzel, der nach seiner Karriere auf Yoga gekommen ist. Nachdem er nach vielen Verletzungen trotz Medikamenten und Schulmedizin nicht schmerzfrei wurde, hat er nach einer alternativen „Heilmethode“ gesucht und diese im Yoga gefunden.
Warum genau Yoga? Oder tut es auch eine andere Sportart?
Wenn wir hier in diesem Kontext über Yoga sprechen, dann denkst du wahrscheinlich in erster Linie an die körperlichen Übungen, also der Asana-Praxis. Yoga ist ja eigentlich viel mehr als nur eine körperliche „Betätigung“. Sie ist eine 5000 Jahre alte indische Lehre, die darauf abzielte Yogis durch Asanapraxis, Atemtechniken und Meditation, unter anderem auf ihre Erleuchtung vorzubereiten.
Warum also genau Yoga, also die die körperlichen Übungen?
Es kommt darauf an, was du erreichen möchtest. Ich gehe mal davon aus, dass es nach einer anstrengenden Bike-Tour um Regeneration, Slowdown, Chillen, Entspannung, Körperpflege und das Dehnen der angespannten/verspannten/verkürzten Muskulatur geht. Einfach den Körper und den Geist in neue Positionen bringen.
Du fährst quasi mit der Yogapraxis das parasympathische Nervensystem herunter, was sich positiv auf das Ruhe- und Reparatursystem deines Körpers auswirkt.
Ausserdem kannst du mit Yoga Muskulatur kräftigen, den Bewegungsradius deiner Gelenke wieder vergrössern (ROM = Range of Motion) und für eine ausgeglichene Balance der Muskelgruppen sorgen. Bei vielen Bikern wird häufig auf die schwache Rumpfmuskulatur hingewiesen, die du mit Yoga auch aufbauen kannst.
Und was hat es dann mit der Meditation beim Yoga auf sich?
Mit Meditation trainierst du zusätzlich deine Konzentration, was dir helfen kann, dich in gewissen Situationen besser zu fokussieren, z.B. in schwierigen Trailpassagen.
Mittlerweile gibt es unzählige medizinische Studien, die zeigen, was Yoga alles kann. So trägt eine regelmässige Yogapraxis zur Reduktion von Rücken- und Nackenschmerzen bei, es reduziert deutlich den Stress und sorgt für einen guten Schlaf.
Für Skeptiker sei noch erwähnt, dass die deutsche Fussballnationalmannschaft seit 2005 auf
Yoga baut(e). Patrick Broome, ein bekannter deutscher Yogalehrer, hat damit vielleicht einen nicht zu unterschätzenden Beitrag für die gewonnene WM in 2014! ; ) geleistet.
Yoga ist also fast sowas wie eine Eier-legende Wollmilchsau.
Was kann Yoga so besonderes für unseren – manchmal "geschundenen" – Bike-Körper tun?
Bei einem „geschundenen“ Bike-Körper denke ich in erster Linie an Yoga, das den Biker in
die Entspannung führt und welches das Bewusstsein für den eigenen Körper schult. Zudem an Yoga, das Muskulatur und Faszien dehnt und lockert, regenerierend wirkt, die Rumpf- und schwache Muskulatur kräftigt, die Beweglichkeit verbessert und sich positiv auf das Körpergefühl und die Balance auswirkt. Zum Schluss lässt Yoga auch das Bike-Erlebnis Revue passieren.
Wow, damit kann Yoga ganz schön viel!
Absolut! Mountainbiken ist wie viele Sportarten eine einseitige Belastung für die Muskulatur, was zu Dysbalancen führt. Durch die nach vorne gebeugte, sitzende Haltung (und Rucksack tragen) gibt es zum einen Muskeln, die verkürzen bzw. stark verspannt sind. Dazu gehören vor allem der Hüftbeuger, Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden-, Brust- und Nackenmuskulatur, die Flexoren der Unterarme, Gesäss- und Piriformis-Muskulatur. Dann gibt es die Bereiche, die eher überdehnt sind, wie die Rückenmuskulatur. Typische überlastete Körperregionen bei Mountainbiker/innen sind Finger, Hand- und Kniegelenke, Nacken, Halswirbelsäule, Gesäss und Rücken, v.a. die Lendenwirbelsäule.
Bei einem anstrengenden Biketag fordere ich meinen Körper, bin (ständig) in Bewegung und
powere mich aus; es ist eine Yang-lastige Aktivität. Danach sollte ich mir und meinem Körper zum Ausgleich das Gegenteil gönnen, nämlich Pause, Ruhe, keine allzugrossen körperlichen Anstrengungen. Von daher würde ich danach eine Yin-, Faszien oder Restorative Yoga-Stunde empfehlen. Eine Power-Yogastunde halte ich direkt nach der Belastung für kontraproduktiv. An den Pause-Tagen kann es dann gern fordernder sein.
Es gibt viele Yoga-Stile, als Laie verliert man hier schnell den Überblick, wie orientiere ich mich sinnvoll?
Ja, das stimmt, die Vielfalt ist gross. Da würde ich empfehlen, ins Yogastudio um die Ecke zu gehen und einfach mal verschiedene Stile auszuprobieren. Während meiner ersten Yogaausbildung wurden wir ermutigt, bei verschiedenen Yogalehrern die Stunden zu besuchen. Das hat Spass gemacht und man merkt schnell, was für einem passt. Angefangen vom klassischem Hatha-Yoga über Vinyasa – ein flowiger Stil, zu Ashtanga – sehr schweisstreibend und fordernd, Yin und Restorative Yoga – super zum Runterfahren, Faszienyoga bis hin zu Bikram auch als Hot Yoga bezeichnet, bei 38 – 40°C.
Zum Orientieren und detaillierteren Beschreibung der verschiedenen Yogastile kann man auch einfach mal drauflos googeln.
Ist es relevant für den Yoga-Stil bzw. für die Übungen, ob ich eher auf dem Mountainbike, Rennrad oder im Bike-Park unterwegs bin?
Prinzipiell halte ich Yoga als Ausgleich bei nahezu jeder Sportart für geeignet. Beim Rennradfahren ist die Position auf dem Rad noch extremer, der Bike-Park-Fahrer hat durch die Erschütterungen, Schläge und Stürze wiederum andere Wehwehchen.
Wenn ich neben dem Biken einen Ausgleich schaffen möchte, reicht das mit online-Angeboten bei YouTube oder doch lieber in ein Studio gehen? Kannst du bei YouTube jemanden empfehlen?
Als Anfänger würde ich es vorziehen, in ein Yogastudio zu gehen. Es geht nichts über eine gute Anleitung, im Idealfall auch mit Hands-on durch den Yogalehrer/in unterstützt. Das Praktizieren in der Gruppe hat noch dazu einen ganz besonderen Charme und motiviert zusätzlich. Beim alleine Üben auf der Matte sehe ich die Gefahr, dass man die Asanas nicht korrekt ausübt und sich „Fehler“ einschleichen, die auch zu Beschwerden führen könnten.
Bei der aktuellen Lage bleibt einem ja leider nur das online Yogastudio. Die schöne Seite daran ist, dass ich weltweit bei den most crazy Yogalehrern Stunden besuchen kann.
Ich bin eher nicht so die YouTube Yogini und kann da nicht wirklich jemanden empfehlen. Persönlich kenne ich Matt Giordano, ein sehr guter amerikanischer Yogalehrer. Er hat auch ein paar Videos auf YouTube gestellt. Matt erklärt ausführlich und damit hat man schonmal sehr gute Voraussetzungen für ein gutes Alignment.
Wenn ich fünf mal die Woche auf dem Bike bin, sollte ich dann auch fünf mal die Woche Yoga machen?
Die Antwort dazu wird jeder selbst entdecken/jedem einleuchten, wenn er/sie sich folgende Situation vorstellt:
Du verbringst – sagen wir – 80% deiner Zeit am Tag mit nahezu der gleichen Position: Sitzen. Sitzen am Frühstückstisch, sitzen im Auto, sitzen bei der Arbeit, sitzen auf dem Bike, sitzen in der Pause, sitzen beim Abendessen, auf der Couch sitzend vorm Fernseher... und nicht wenige schlafen auch in einer eher sitzenden Position, in der Embryohaltung.
Der menschliche Körper ist sehr effizient nach dem Motto: „use it or lose it“. Die Muskulatur des Körpers bzw. die Muskeln und Faszien passen sich schnell an Positionen/Belastungen an, die du Tag und Nacht (!) über einnimmst/machst.
Aus der Faszienforschung weiss man, dass sich ab einer Sitzdauer bzw. in einer gleichbleibenden Position von mehreren Stunden Einschränkungen in den Faszien manifestieren, ähnlich wie wenn man einen Gips erhält. Die Folge ist, dass die Faszien unzureichend mit Nährstoffen versorgt werden, verkleben und verfilzen. Ein Muskel kann allerdings immer nur so gut bewegen, wie die Faszie das zulässt. Da diese Faszien die Muskeln umhüllen, schränken sie früher oder später die Bewegungen ein und irgendwann kommen dann Schmerzen dazu, die von den Rezeptoren des Fasziengewebes signalisieren.
Also ja?!
Hier leuchtet es sicher jedem ein, dass man aktiv dagegen etwas unternehmen sollte.
Um diese Muster auszugleichen würde ich spätestens nach zwei – max. Drei Stunden in einer Position zwei bis drei Übungen machen, um diese Muster wieder aufzulösen. Von daher empfiehlt es sich auf alle Fälle, regelmässig einen Gegenpol zum Biken zu suchen wie z.B. Yoga und das am besten regelmässig.
Bei den meisten Menschen geht dieser Prozess – nehmen wir als Beispiel die Verkürzung verschiedenster Muskeln der Körpervorderseite durch permanentes Sitzen bei der Arbeit – über Jahrzehnte ohne dass man Veränderungen bemerkt. Strukturen verkürzen, sind verspannt oder überdehnt und können nicht mehr effizient und funktionell arbeiten. Irgendwann hat der Körper dann genug, ist völlig aus der Balance geraten und reagiert dann mit Schmerzen.
Welche Yoga-Ausrüstung ist dann sinnvoll?
Für die Basic Ausrüstung empfehle ich fürs Yoga eine Yogamatte, zwei Blöcke und einen Yogagurt. Hilfreich ist auf alle Fälle auch eine Decke. Für den Anfang reichen als Alternative zu den Blöcken und Gurt auch Bücher und ein Gürtel.
Welche speziellen Übungen kann ich – ohne viel falsch zu machen – von zu Hause aus nach meiner Bike Tour machen?
Hier gibt es unterschiedliche Flow- sowie Yin-Yoga Übungen, die du nach deiner Bike-Runde ganz wunderbar zu Hause ausprobieren kannst und die zu deiner neuen Routine werden können. Im zweiten Teil unsers Blogs findest du die Übungen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Über Claudia Weller
Wie bist du zum Yoga gekommen?
Eine Freundin hatte Teilnehmer für einen Yoga Anfängerkurs gesucht. Da habe ich spontan ja gesagt und bin dran hängen geblieben. In jungen Jahren wollte ich von Yoga nichts wissen. Mittlerweile habe ich erfahren, was es alles kann. Das auch nach mittlerweile gut 1000 Stunden diverser Yogaausbildungen, acht Jahren wöchentlichem Unterrichten von Yogalektionen und als Yogalehrerin bei mehreren Bike- und Yogacamps.
Yoga oder Biken?
Beides! : )
Seit wie viel Jahren machst du schon Yoga und seit wie viel Jahren sitzt du auf dem Mountainbike?
Ich habe vor 16 Jahren mit Yoga begonnen, genauso lange sitze ich auch schon auf dem Mountainbike.
Was fasziniert dich an beiden Sportarten?
Beim Mountainbiken liebe ich es, mich in der Natur zu bewegen, geniesse Berge, Landschaften, flowige Trails und auch technische Passagen. Ausserdem gibt es mir ein gutes Gefühl, wenn ich mich ausgepowert habe. Zudem bin ich stolz, wenn ich ordentlich Höhen- und Kilometer abgestrampelt habe. Natürlich ist es auch schön, in der Gruppe zu fahren, Gleichgesinnte kennenzulernen und nette Biker-Gesellschaft zu haben.
Nun, Yoga würde ich jetzt nicht als Sportart bezeichnen. Wie zu Beginn erwähnt, ist Yoga mehr als das. Wenn man einmal mit Yoga angefangen hat, dann lässt es einem nicht mehr so schnell los. Bin ich mal völlig durch den Wind, dann gehe ich auf meine Matte und danach sieht die Welt gleich wieder besser aus. Oder zwickt es mich nach dem Biken, dann kann ich mir meist gut selbst helfen. Aber Vorsicht, Yoga verändert einen Menschen – nur zum Positiven versteht sich. In gewisser Weise ist biken ja auch eine Art Yoga. Es ist wie meditieren, wenn man sich mit allen Sinnen voll auf eine Sache konzentriert.
TIPP!
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*Anmerkung der Redaktion: Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt, nichtsdestoweniger beziehen sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter.
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